خشم و راهکار های مقابله با آن

امروز می‌خوام باهاتون در مورد یکی از احساسات مهم و پیچیده انسان صحبت کنم، خشم. خشم یه احساس طبیعیه که همه ما تجربه‌ش می‌کنیم. این احساس می‌تونه از چیزای کوچیک و ساده مثل گیرکردن تو ترافیک تا چیزای بزرگ و جدی مثل ازدست‌دادن عزیزی، ایجاد بشه. خشم اگه کنترل نشه، می‌تونه عواقب بدی داشته باشه. مثلاً ممکنه باعث دعوا و درگیری بشه، یا حتی منجر به آسیب‌های جسمی یا روانی بشه. از طرف دیگه، خشم می‌تونه یه نیروی مثبت هم باشه. مثلاً می‌تونه به ما انگیزه بده تا برای رفع یه مشکل تلاش کنیم، یا از خودمون دفاع کنیم. در این مقاله، می‌خوایم در مورد خشم، عوامل ایجادکننده، پیامدهای مثبت و منفیش، و راه‌های کنترلش صحبت کنیم.

خشم چیست؟

خشم یک حالت هیجانی است که ما در مواجه با یک رویداد یا حادثه‌ای که دوستش نداریم و خوشایند ما نیست تجربه می‌کنیم. خشم و عصبانیت یک پدیده‌ی کاملاً اجتماعی است، نه ذاتی، نه فطری، نه ارثی که بتونیم بگیم افراد عصبانی ذاتاً خشن هستن. گاهاً اون رو به شکل یک رفتار نشون میدیم. این هیجان، پتانسیل این رو داره که فرد رو از نظر فیزیولوژیکی، شناختی و رفتاری تحت‌تأثیر خودش قرار بده؛ و اگر از کنترل خارج بشه می‌تونه مشکلاتی رو در خانواده، کار و ارتباطات اجتماعی به وجود بیاره و زندگی عادی و رومزه‌ی ما رو با اختلال روبرو کنه. برای همین برخی از روانشناسان معتقدند که نباید خشم و عصبانیت خودمون رو سرکوب کنیم.

چرا اصلاً عصبانی می‌شویم؟

چه موقع احساس خشم و عصبانیت بهمون دست میده؟ وقتی که برن رو اعصابم، وقتی ماشین‌های جلویی یواش رانندگی می‌کنن، وقتی خونه رو بهم میریزن، وقتی دیر میرسم سرکار، وقتی باید منتظر چیزی بمونم، وقتی سربه‌سرم میزارن، وقتی با صدا غذا می‌خورن، وقتی تیم موردعلاقه‌ام می بازه، وقتی جای پارک نیست، وقتی کسی رو مسخره می‌کنن و... جواب‌های شما به این سؤال ممکنه خیلی خیلی متفاوت از هم باشه؛ بعضی از این جواب‌ها ممکنه خیلی عمومی و جهانی باشه و بعضی‌های دیگه هم خیلی شخصی و خاص! دلایل خشم چه بزرگ باشه چه کوچیک و چه جهانی و عمومی باشه، چه شخصی و خاص، وقتی به جواب‌ها نگاه می‌کنیم و اونها رو بررسی می‌کنیم به یک نکته‌ی مشترک می‌رسیم  و اون هم اینه که ما در موقعیت‌هایی عصبانی میشیم  که ناعادلانه هستن یا اهداف ما رو متوقف می‌کنن و ما رو محدود می‌کنن! در واقع زمانی که ما به چیزی که می‌خواییم نمی‌رسیم یا مانعی سر راه رسیدن ما قرار می‌گیره، احساس خشم در ما به وجود میاد و عصبانی میشیم. اما نکته اینجاست که این محرک‌ها ما رو عصبانی نمی‌کنن چون اگر این‌طوری بود همه‌ی ما باید با یک دلیل مشترک عصبانی می‌شدیم نه دلایلی مختلفی که برای هر کسی در هر موقعیتی متفاوت معنی می‌شود.

خشم و خشونت چه زمانی اتفاق می‌افتد؟

خشم و به عبارت بهتر خشونت زمانی اتفاق می‌افتد که فرد یا گروهی در جامعه برای حفظ و ایجاد نظم و یا پیشبرد امیال و اهداف خود از اقتدار و قدرت خود استفاده کرده و به‌زور متوسل می‌شوند، مثلاً مادری که برای حرف‌شنوی فرزندش او را کتک می‌زند و یا شوهری که برای به کرسی نشاندن امیالش با استفاده از قدرت و اقتدار خود همسرش را مورد آزار و اذیت قرار می‌دهد یا در بعد وسیع‌تر نهادهای موجود در جامعه برای حفظ و ثبات نظم متوسل به اعمال خشونت‌آمیز و اجبار می‌شوند. در واقع چنین جریانی، نه‌تنها باعث ایجاد نظم نمی‌شود بلکه بیشتر افراد را از قوانین و مقررات و شیوه برقراری نظم منزجر می‌کند. در چنین فضایی، جامعه پرخاشگر (اگرسیو) پرتنش و ناامن خواهد بود و افراد جامعه نسبت به یکدیگر احساس اعتماد و خوش‌بینی نخواهند داشت و برای حل مسائل و مشکلاتشان خودشان شخصاً اقدام می‌کنند. در بعد کوچک‌تر اگر چنین فضای پرتنشی در خانواده حاکم باشند فرزندان احساس آرامش نخواهند داشت و از محیط خانواده فراری خواهند بود و این خود می‌تواند به‌عنوان عاملی مؤثر بر سوق‌دادن آنها به سمت بزهکاری قلمداد شود.
خشم منحصر به قشر خاصی نیست و می‌توان گفت یک پدیده‌ی جهانیست، چیزی که همه‌ی ما حس می‌کنیم و همه می‌تونن اون رو درک کنند. در حقیقت خشم از اون احساس‌هایی که در بدترین لحظه‌های زندگی و شاید در بهترین لحظه‌های زندگی و موقعیت‌های خاصی مثل عروسی، تعطیلات عید و... هم همراهمون بوده؛ توی چنین موقعیت‌هایی اغلب ناکامی و ناامیدی‌های زودگذر باعث شده روز ما خراب بشه و یک خاطره‌ی تلخ از خودش بجا گذاشته که همیشه همراه ما خواهد بود. هوای بد، بارون، تصادف، دیر رسیدن، تأخیر، سروصدا، ریختن زباله، تخریب درودیوار، خراب کردن وسایل و امکانات و... همه‌ی اینها وحشتناک به نظر میرسه و احساس خفه شدن و کلافگی به ما دست میده؛ ولی وقتی همه چیز خوب پیش میره، همه‌ی اینها هم فراموش می‌شوند. همان‌طور که قبلاً هم گفتیم خیلی‌ها خشم رو مشکلی می‌بینند که زندگی و روابط رو تحت‌تأثیر قرار میده اما شاید لازم باشه از جنبه‌ی دیگری هم به خشم نگاه کنیم. خشم یک نیروی قدرتمند و سالم در زندگی شماست به شرطی که بتونید اون رو مدیریت کنید! شاید برای درک این جمله لازم باشه به عقب برگردیم و به اینکه چرا اصلاً عصبانی می‌شویم؟

روش‌های نادرست برخورد با خشم

خشم اگه کنترل نشه، می‌تونه عواقب بدی داشته باشه. مثلاً ممکنه باعث دعوا و درگیری بشه، یا حتی منجر به آسیب‌های جسمی یا روانی بشه. از طرف دیگه، خشم می‌تونه یه نیروی مثبت هم باشه. مثلاً می‌تونه به ما انگیزه بده تا برای رفع یه مشکل تلاش کنیم، یا از خودمون دفاع کنیم. در ادامه، می‌خوایم در مورد روش‌های نادرست برخورد با خشم صحبت کنیم.

با خشم و عصبانیت قدرتمند نمی‌شوید!

متأسفانه خیلی‌ها خشم و عصبانیت رو یک عنصر قدرت و ابهت می‌دونند، درحالی‌که خشم معمولاً نتایج خوبی به دنبال ندارد. در نشست تخصصی «بررسی علل افزایش خشونت در جامعه» که در اردیبهشت 97 برگزار شد، دکتر حلاج زاده جامعه‌شناس و عضو هیئت‌علمی دانشگاه گیلان گفت: اعمال خصمانه‌ای که از روی عمد صورت می‌گیرد و به افراد و اشیا آسیب می‌رساند و شامل انواع آسیب‌های جسمی، روانی، جنسی و کلامی می‌شود خشونت می‌گویند. خشونت چه خفیف باشد و چه بسیار شدید، همیشه و در همه‌جا هست و در واقع به‌عنوان عاملی در نظر گرفته می‌شود که جسم و روح انسان را تهدید می‌کند.

فرو خوردن خشم

هورمون کورتیزول در اثر محرک‌های عاطفی در بدن ترشح می‌شود. نادیده گرفتن عواطف و سرکوب‌کردن ترشح این هورمون می‌تونه سطح ایمنی بدن شما رو کاهش بده؛ وقتی سیستم ایمنی به‌درستی کار نکنه، سلول‌های معمولی می‌تونن به سلول‌های سرطانی تبدیل بشن. هرچه بیشتر عواطف منفی خودتون رو سرکوب کنید، بیشتر مستعد بروز سرطان در بدنتون هستید.

پرخاشگری

پرخاشگری می‌تونه به هر دلیلی از جمله درد، بیماری، گرفتاری، استرس و... اتفاق بیفته. در واقع پرخاشگری یک اختلال رفتاریه که با هدف دفاع از خود و صدمه رسوندن به دیگران انجام میشه اما گاهی فرد به خودش هم آسیب می‌رسونه؛ پرخاشگری می‌تونه در قالب رفتارهایی مثل تندخویی، خودزنی، دگرآزاری، و رفتارهای تخریب‌گر در اماکن عمومی و خصوصی بروز داده بشه. در صورتی می‌تونیم بگیم این رفتارها پرخاشگری که در جهت آسیب رسوندن به فرد یا دیگران انجام شده باشه.

بیان آن بدون ظرافت و پختگی

طبیعتاً همه‌ی ما می‌دونیم که بیان خشم در قالب رفتارهای ناسالم ممکنه عواقب و عوارض جبران‌ناپذیری برای ما و دیگران به همراه داشته باشه. خشم این توانایی رو داره که فکر افراد رو تحت‌تأثیر قرار بده، تصمیم‌گیری در چنین شرایطی خیلی سخت و مشکل، به‌ویژه زمانی که شدت خشم خیلی بالاست، در این حالت توصیه میشه فرد هیچ تصمیمی نگیره و اون موقعیت رو ترک کنه.

بهترین کار برای مقابله با خشم

همه ما یه وقتایی عصبانی میشیم. عصبانیت یه احساس طبیعیه که می‌تونه دلایل مختلفی داشته باشه، مثل استرس، ناامیدی، یا احساس تهدید. اما اگه عصبانیتمون زیاد باشه یا کنترلش نکنیم، می‌تونه به روابطمون، کارمون، و سلامتمون آسیب بزنه. در ادامه، می‌خوایم به بهترین راه‌های مقابله با عصبانیت بپردازیم. می‌خوایم بهتون کمک کنیم علل عصبانیتتون رو شناسایی کنید، تکنیک‌های مدیریت عصبانیت رو یاد بگیرید، و از پیامدهای منفی عصبانیت جلوگیری کنید.

با احساسات خودتون آشنا باشید

بهترین کاری که میشه انجام داد اینه که خشم رو بشناسیم، وقتی شخص متوجه بشه که خشم یعنی چی و خشم رو برای خودش تحلیل کنه، راحت‌تر می‌تونه تصمیم بگیره که با خشمش باید چیکار کنه. پيامبر صلی‌الله عليه و آله: «بدانيد كه خشم پاره آتشى در دل انسان است مگر چشمان سرخش و رگ‌های گردنش را [هنگام خشم] ندیده‌اند هر كس چنين احساسى پيدا كرد، روى زمين بنشيند.» فرد باید بتونه خودش رو از اون موقعیت دور کنه تا به یک وضعیت نرمال برسه و دوباره به محیط برگرده. اگر برنامه یا موضوع مهمی نیست سعی کنید تا زمانی که کاملاً آروم نشدین، به سمتش نرید. خیلی اوقات پیش میاد توی موقعیت‌های مختلف دیگران ما رو عصبانی می‌کنن یا ما دیگران رو عصبانی می‌کنیم؛ تصور کنید در حال رانندگی هستین که یهو فردی سهواً رفتاری رو انجام میده و باعث تصادف میشه و ما رو به‌شدت عصبانی می‌کنه!

انتظار و توقع بیجا نداشته باشید

انتظارات، باورها و اعتقادات غیرمنطقی که ما از افراد داریم می‌تونه باعث بروز خشم بشه، ما باید بتونیم اینها رو بشناسیم و جهان‌بینی خودمون رو عوض کنیم. تا این جا متوجه شدیم که همه‌ی ما گاهی توی شرایطی قرار می‌گیریم که ممکنه عصبانی بشیم، حرفی بزنیم که نباید بزنیم و نمی‌تونیم منکر این بشیم اما می‌تونیم با استفاده از بعضی راهکارها، اثرات مخرب اون رو به حداقل برسونیم.

مراجعه به یک متخصص

اگر شدت عصبانیت شما و واکنش‌های شما نسبت به موقعیت‌هایی که باعث عصبانیت و خشم شما میشه خیلی زیاده و معمولاً شما رو به دردسر میندازه و تا مدت‌ها درگیرتون می‌کنه، حتماً به یک پزشک مراجعه کنید تا اگر لازم بود تحت درمان قرار بگیرید. قبل از اینکه راهکاری بگم میخوام از خودت بپرسی واسه چی به‌خاطر مسائل کوچیک عصبانی میشی؟

گاهی اوقات اتفاقات دست ما نیست!

ماشینت رو شستی ولی همون روز بارون اومده! بپذیر بعضی از اتفاقات اصلاً دست ما نیست و نمی‌تونیم اونها رو کنترل کنیم. هوا گرمه! چه تو عصبی بشی، چه نشی هوا گرم میشه؛ ولی اگه از هوای گرم اذیت میشی می‌تونی جوری برنامه‌ریزی کنی که اون تایم کمتر در معرض گرما قرار بگیری. زنگ میزنی رستوران غذا سفارش بدی ولی غذای موردنظرت رو نداره! چرا عصبانی میشی؟ وقتی که می‌تونی همون غذا رو از یه جای دیگه بگیری یا یه غذای دیگه از همون رستوران سفارش بدی؟! گاهی لازمه برای پیشگیری از چنین مواردی، خودمون هم برنامه‌ریزی بهتری داشته باشیم و جنبه‌های دیگه ی اتفاقات رو در نظر بگیریم. یخورده به مسائلی که شما رو عصبانی می‌کنه فکر کنید، بعضی هاش واقعاً خنده‌دار میشه و براتون سؤاله که چرا به‌خاطر این عصبانی شدم؟!

زندگی رو برای خودمون سخت نکنیم

قبول دارم بعضی مواقع واقعاً نمیشه کاری کرد و کنترلی روی عصبانیت خودمون نداریم ولی خیلی از ما عادت کردیم زندگی رو برای خودمون سخت کنیم و همه چی رو سخت بگیریم. مثلاً یه بحثی بوده، اتفاقی افتاده یا مسئله‌ای پیش اومده و الان دیگه تموم شده؛ سعی نکنید برای اینکه حرف خودتون رو به کرسی بنشونید کشش بدید چون عصبانیت شما بیشتر میشه. وقتی بهش فکر می‌کنی ممکنه در لحظه باز هم عصبانی بشی درحالی‌که اون اتفاق ده سال پیش افتاده!

سعی کنید هیچی نگید

البته منظور من این نیست که سکوت کنید تا یه نفر حقتون رو بخوره و بهتون زور بگه! منظور من اینه که به‌خاطر مسائل کوچیک مثل بحث با پدر و مادرتون، سکوت کنید و چیزی نگید چون ممکنه بعدش مجبورشید تا مدت‌ها خودتون رو به‌خاطر حرفی که زدید سرزنش کنید. باید تمرین کنید توی چنین موقعیت‌هایی و به‌خاطر بحث‌های کوچیک کنترل‌شده‌تر رفتار کنید تا بعداً احساس پشیمونی نکنید.

ورزش کنید

ورزش‌کردن در جنبه‌های مختلف زندگی تأثیرات مثبتی داره که مهم‌ترین اونها خلق‌وخو و ترشح هورمون‌های نشاط آوره؛ به‌خاطر فعالیت مغز تمرکز ما از روی مسائل دیگه برداشته میشه و همین به کم شدن خشم و عصبانیت ما کمک می‌کنه در نتیجه شما احساس شادی بیشتری خواهید داشت.

نفس عمیق

این راهکار رو همه می‌دونن ولی همه عمل نمی‌کنن و ممکنه فقط درصد کمی از افراد از این تکنیک استفاده کرده باشن. اما جزء مؤثرترین تکنیک‌هایی هست که به شما کمک می‌کنه تا خشم خودتون رو کنترل کنید. کافیه هر وقت عصبانی بودید چند بار نفس عمیق بکشید.

تا شماره‌ی 10 بشمارید

تا 10 بشمارید و بعد از اون جواب بدین یا تصمیم بگیرید. یک، دو، سه و... نیازی نیست حتماً بلند بلند بشمارید می‌تونید توی ذهنتون این کار رو انجام بدید. اما اگر بلند بشمارید جریان فکری شما متوقف میشه و باعث میشه زودتر آروم بشید. وقتی این کار رو انجام می‌دید متوجه می‌شید که عععع چقد حالتون عوض شد و تغییر کرد! ممکنه با خودتون بگید من همه‌ی اینها رو می‌دونستم و تکراری بود؛ ولی دونستن به تنهایی به شما کمکی نمی‌کنه، باید عمل کنید تا نتیجه بگیرید.

آنچه باید در مورد خشم بدانیم

خشم یکی از احساساتیه که همه‌مون داریم و هم می‌تونه ما رو جلو ببره و هم می‌تونه ما رو عقب بندازه. پس ما باید بدونیم که چرا و چطور عصبانی میشیم، چه اتفاقایی برامون می‌افته وقتی عصبانی هستیم و چه کارایی باید بکنیم که خشممون رو کنترل کنیم و به دردمون بخوره. این مقاله با گفتن چیزایی که توی کتابا و مقاله‌های علمی نوشته شده، سعی کرده که این چیزا رو بهت بگه و یادت بده. اما این چیزا فقط می‌تونن کمکت کنن اگه خودت بخوای و تلاش کنی که خشمت رو مدیریت کنی و به سمت بهترشدن بری. اگه نه، خشم مثل یه چیز بدیه که همه چیز رو خراب می‌کنه و نمی‌زاره چیزی بمونه. پس بیا با خشمت رفیق شو و ازش یاد بگیر. چون خشم می‌تونه ما رو به سمت حق و عدل ببره، اگه بدونیم چه جوری باهاش برخورد کنیم.

سؤالات متداول در مورد خشم

نشانه‌های خشم چیست؟

پاسخ: نشانه‌های خشم می‌تواند جسمی، ذهنی، یا رفتاری باشد. نشانه‌های جسمی خشم شامل افزایش ضربان قلب، تنفس سریع، تعریق، و سفت‌شدن عضلات است. نشانه‌های ذهنی خشم شامل احساس عصبانیت، تحریک‌پذیری، و ناامیدی است. نشانه‌های رفتاری خشم شامل فریادزدن، پرخاشگری، و تخریب اموال است.

چه زمانی باید به دنبال کمک حرفه‌ای بود؟

پاسخ: اگر خشم شما شدید، کنترل آن برای شما دشوار است، یا باعث آسیب به خود یا دیگران شده است، باید به دنبال کمک حرفه‌ای باشید. یک درمانگر می‌تواند به شما کمک کند تا علل خشم خود را شناسایی کنید و راه‌های سالمی برای مدیریت آن پیدا کنید.

آیا خشم می‌تواند یک اختلال باشد؟

پاسخ: بله، خشم می‌تواند یک اختلال باشد. اختلال کنترل تکانه (IED) یک اختلال روانی است که با خشم شدید و غیرقابل‌کنترل مشخص می‌شود. افراد مبتلا به IED ممکن است به طور مکرر در موقعیت‌های مختلف خشمگین شوند و نتوانند خشم خود را به روشی سالم ابراز کنند.

آیا همه افراد به یک اندازه خشمگین می‌شوند؟

پاسخ: خیر، افراد مختلف به یک اندازه خشمگین نمی‌شوند. برخی از افراد از نظر خلق‌وخوی بیشتر مستعد خشم هستند. همچنین، عوامل محیطی مانند تربیت و تجربیات زندگی می‌توانند بر میزان خشم تأثیر بگذارند.

آیا خشم همیشه بد است؟

پاسخ: خیر، خشم همیشه بد نیست. خشم می‌تواند به ما کمک کند تا از خود و دیگران دفاع کنیم و در برابر بی‌عدالتی بایستیم. اما اگر خشم به طور مداوم یا شدید تجربه شود، می‌تواند منجر به عواقب منفی شود.